Thai phụ thường xuyên phải chịu tình trạng đau ở vùng lưng, đặc biệt là đau lưng khi mang thai 3 tháng cuối thai kỳ. Để ngăn ngừa và giảm bớt cơn đau, mẹ bầu có thể tham khảo những lời khuyên hữu ích dưới đây.
1. Giữ tư thế chuẩn
Khi bụng của thai phụ lớn dần lên cùng với sự phát triển của em bé, trọng tâm cơ thể sẽ dồn về phía trước. Lúc này, người mẹ có xu hướng ngã người về phía sau để giữ thăng bằng. Điều này vô tình làm căng các cơ và dây chằng vùng thắt lưng, tạo ra áp lực, đồng thời làm cong khớp xương khiến lưng bị đau. Mẹ bầu nên ghi nhớ điều chỉnh tư thế của mình luôn:
- Đứng thẳng người.
- Ưỡn ngực, không khom.
- Hạ vai và buông xuôi tự nhiên.
- Thả lỏng đầu gối.
Khi đứng, nên dạng rộng hai chân vừa phải để giữ thăng bằng và tạo sự thoải mái. Nếu phải đứng hoặc ngồi làm việc trong thời gian dài, hãy dùng một chiếc ghế nhỏ kê chân, và tốt nhất là dành thời gian để nghỉ ngơi thường xuyên.
2. Lựa chọn các sản phẩm hỗ trợ
Sử dụng ghế dành riêng cho bà bầu để hỗ trợ vùng lưng cũng là một ý tưởng tốt. Đơn giản hơn là dùng một chiếc gối nhỏ để lót phía sau lưng khi ngồi giúp phụ nữ cảm thấy êm ái và dễ chịu cho thắt lưng.
Ưu tiên lựa chọn những đôi giày thấp, đế bằng, không trơn trượt và ôm vừa cả bàn chân. Tránh đi giày cao gót vì nó có thể khiến trọng tâm cơ thể bà bầu càng đổ dồn về phía trước hơn và dễ gây ngã.
Một gợi ý khác mà các mẹ có thể cân nhắc là dùng đai đỡ khi bụng bầu đã khá lớn. Mặc dù nghiên cứu về hiệu quả chiếc đai hỗ trợ thai sản này vẫn còn hạn chế, nhiều phụ nữ đã đánh giá và cho phản hồi tích cực về công dụng giảm bớt đau lưng của chiếc đai đỡ này.
3. Nâng đúng cách
Nhiều người vẫn có thói quen cúi gập người xuống để nhặt vật rơi trên sàn và điều này đã tác động trực tiếp đến vùng lưng. Thay vào đó, các chuyên gia y tế khuyến cáo rằng khi nâng một vật từ dưới lên, bạn nên ngồi xổm xuống và dùng lực của đôi chân chứ không phải là uốn cong thắt lưng. Đối với các mẹ bầu, không nên cố gắng và hãy nhờ những người xung quanh giúp đỡ khi chiếc bụng to cản trở bạn nhặt các vật dụng dưới sàn.
4. Nằm nghiêng khi ngủ
Thai phụ không nên nằm ngửa khi ngủ để tránh gây thêm áp lực cho vùng thắt lưng. Nằm nghiêng không chỉ giúp giảm bớt các cơn đau lưng khi mang thai mà còn tốt cho tuần hoàn máu. Lời khuyên cho bạn là nằm nghiêng sang trái, co một hoặc cả hai đầu gối. Có thể sử dụng tấm đệm thiết kế dành riêng cho bà bầu hoặc tham khảo các hướng dẫn kê gối ở chân, bụng và lưng để tạo cảm giác thoải mái nhất khi ngủ.
5. Chườm nóng/lạnh hoặc massage
Nhiều phụ nữ đã cảm thấy dễ chịu hơn khi tắm bằng nước ấm hay được chườm túi đá, thực hiện các động tác xoa bóp chuyên biệt và nhẹ nhàng ở vùng thắt lưng bằng phương pháp massage bà bầu.
6. Luyện tập thể chất phù hợp mỗi ngày
Tập luyện thể dục thường xuyên có thể giữ cho cột sống lưng của bạn chắc khỏe và giúp giảm đau lưng khi mang thai. Tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn các hoạt động thể thao nhẹ nhàng, ví dụ như đi bộ hoặc bơi lội. Các bài tập vật lý trị liệu, bao gồm căng cơ, cũng có thể giúp ích trong việc phòng và ngăn ngừa đau lưng khi mang thai.
Hướng dẫn thực hiện:
- Sử dụng thảm. Nằm sấp, chống hai tay và đầu gối vuông góc với sàn
- Giữ lưng, vai và đầu thẳng hàng
- Hóp bụng và cong nhẹ lưng lên, đầu hơi cúi xuống
- Giữ trong vài giây
- Thả lỏng về tư thế ban đầu, giữ lưng càng thẳng càng tốt
- Lặp lại động tác trên 10 lần
7. Cân nhắc các liệu pháp bổ sung
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng châm cứu hoặc nắn khớp xương có thể làm giảm đau lưng khi mang thai. Tuy nhiên, cần phải có sự đồng ý và tư vấn kỹ càng của bác sĩ nếu mẹ bầu đang dự định tiến hành các phương pháp trị liệu trên.
Trong trường hợp thai phụ bị đau lưng dữ dội khi mang thai hoặc đau lưng kéo dài hơn hai tuần, nên đến các cơ sở chuyên khoa uy tín để thăm khám và theo dõi tình trạng thai kỳ. Các bác sĩ có thể kê toa một số loại thuốc thích hợp và an toàn cho thai nhi hoặc tiến hành các phương pháp điều trị khác.
Nguồn: Bổ sung
